色あざやかで、心躍る夏野菜。暑さとともに夏野菜もどんどんおいしくなっていきます。
そんな夏野菜は食べるもよし、育てるもよし。子供といっしょに、野菜を通して夏を満喫してみませんか？
ここでは人気の夏野菜を一覧形式でご紹介します。家庭菜園におすすめの野菜もピックアップしたので、ぜひ参考にしてください。
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人気の夏野菜一覧
野菜は旬の時期が一番栄養価が高く、お手頃な値段で店頭に並びます。夏にはぜひ夏野菜を食卓にたくさん取り入れたいところです。
夏野菜の多くは水分を多く含みます。そのため汗をかいて身体から出ていく水分を補い、身体の火照りを冷ます効果が期待できます。
また暑いと摂取したくなる塩分も、摂りすぎるとむくみの原因となります。夏野菜に含まれるカリウムは、余分なナトリウムの排出を促す作用があるといわれています。
熱中症や夏バテ…それらの解消を助け、夏を快適に過ごすために、夏野菜はなくてはならない食材です。
| 栄養 | おすすめの食べ方 | 旬の時期 | |
|---|---|---|---|
| ビタミンB群で夏バテ防止 | 茹でる 焼く |
6〜9月 | |
| リコピンの強い抗酸化作用で老化を防止 | 生食 煮込み料理 |
夏物は6〜10月 | |
| 皮に含まれるナスニンが目の機能をサポート | 油で焼く、揚げる | 6〜9月 | |
| カリウムでむくみ改善 | 塩もみや板ずりをして生食 | 5〜8月 | |
| ねばねばの成分、ペクチン・ガラクタンが糖質の吸収を抑える | 塩もみして産毛を取ってから茹でる | 6〜9月 | |
| βカロテンの強い抗酸化作用が老化や動脈硬化を防ぐ | じっくり加熱すると甘みが増す | 6〜8月 | |
| βカロテンのほか、必須ミネラルのマンガンを多く含む | 茹でる前に板ずりすると色合いよく調理できる | 6〜9月 | |
| 糖質代謝に必要なビタミンB1を含み、疲労回復を助ける | 茹でる前に鞘の端をカットすると味が染みる | 4〜6月 | |
| カロテノイドの強い抗酸化作用で老化や動脈硬化を防ぐ | 甘みがあるので生食もできる 焼くと甘みが増す |
6〜9月 | |
| 苦味成分のピラジンには血流改善効果が期待できる | 油で炒める、揚げる | 6〜9月 | |
| 皮が厚いため、熱に弱いビタミンCが壊れにくい。抗酸化作用による老化防止や美肌効果が期待できる | 苦味が強いワタは食べる前に取り除く | 6〜8月 | |
| βカロテンのほか、血流促進が期待できるビタミンEも豊富 | 煮る 焼く |
国産のものは5〜9月 | |
| ビタミンCが豊富で、抗酸化作用や疲労回復の助けになる | 油で揚げる、炒める | 6〜8月 | |
| ビタミンCが多く、美肌効果や抗酸化作用による老化防止が期待できる。キャベジンは胃粘膜を保護する | 生食 炒める |
夏キャベツは7〜8月 | |
| 抗酸化作用を持つビタミンCやむくみ解消効果が期待できるカリウムを含む | 生食 さっと加熱する |
夏レタスは6〜9月 | |
| 鉄分を豊富に含み、貧血予防が期待できる | 炒め物 | 7〜9月 | |
| 抗酸化作用を持つβカロテンのほか、むくみ解消に効果的とされるカリウムや鉄分を含む | 茹でておひたしやスープなど | 6〜8月 | |
| 独特の香りの成分ペリラアルデヒドは抗酸化作用を持つ | 細かく刻んで使うと香りが引き立つ | 青じそは7〜10月 | |
| でんぷんが多いため、熱に弱いビタミンCが壊れにくい | 水から茹でるとほくほくに仕上がる | 新じゃがは5〜7月 | |
| アリシンは糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収を促進するため、いっしょに摂ると疲労回復効果が期待できる | 炒める 揚げる |
5〜7月 | |
| ジンゲロールは血行促進作用や発汗作用が期待できる | 細かく刻むかすりおろす | 6〜8月 | |
| 強い抗酸化作用を持つビタミンCのほか、糖や脂肪の吸収を穏やかにする水溶性食物繊維も多く含む | 甘酢漬け | 5〜7月 | |
| 独特の香りの成分αピネンは食欲増進や血行促進、発汗作用があるとされている | 刻んで生食 | 夏物は6〜7月 |
トマト
たっぷりの水分を含んだ、みずみずしいトマト。夏野菜の代表格と言っても過言ではありません。
免疫力を高めるビタミンCや、余分な塩分の排出を促すカリウムなど、さまざまな栄養素をバランスよく含みます。
なかでもトマトに含まれるリコピンは、血流改善の効果があるとされ、心臓疾患をはじめとする生活習慣病や、動脈硬化予防が期待できます。
きゅうり
きゅうりは成分の多くを水分が占めるため、栄養がない、と勘違いされることがありますが、決してそのようなことはありません。
ナトリウムを排出し、むくみを改善するカリウムや、体温・血圧の調整を助けるマグネシウムなど、身体の調子を維持するのに必要な栄養素が含まれています。
きゅうりに含まれるホスホパリーゼは、脂肪を分解する酵素です。暑くて胃腸が弱っている時には、油っこい食事にきゅうりを付け合わせることで、胃腸の負担を軽減できます。
ナス
ナスも水分を多く含む、夏に食べたいみずみずしい野菜の一つ。ナスは、紫色そのものがナスニンと呼ばれる栄養素で、コレステロール値を低下させ、高血圧や脂質異常症の改善が期待できるポリフェノールの一種です。
ナスは果肉にもクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれています。強い抗酸化作用があり、血圧を下げ、血糖値の上昇を抑えます。
そのためナスは丸ごと食べるのがおすすめ。皮が固い場合は隠し包丁を入れると食べやすくなりますよ。
ピーマン
ピーマンは唐辛子の一種です。緑色のピーマンをよく見かけるかと思いますが、熟していくにつれて赤くなっていきます。
ピーマンはビタミンCを多く含むため、免疫力を上げて夏バテを防止する効果が期待できます。そのほかカリウムやβカロテンも含みます。
ピーマンの独特の香りはピラジンと呼ばれる成分で、血液をサラサラにすると言われています。そのため血管疾患に効果があり、さらにその香りには脳のリラックス効果もあるとされています。
とうもろこし
焼いても蒸してもおいしいとうもろこし。カリウムや食物繊維のほか、貧血予防の鉄分も含むのがとうもろこしの特徴です。
またエネルギー代謝に必要なビタミンB群も含み、免疫機能の維持や疲労感を軽減するため、夏バテ気味の時にはぜひ食べたい夏野菜なんです。
加熱は電子レンジでも簡単にできるため、夏休みのおやつなどにぜひ食べてみてくださいね。
家庭菜園におすすめの夏野菜とは？
夏野菜を育ててみるのも楽しくておすすめです。ここでは家庭菜園におすすめの夏野菜をピックアップしてみました。
トマト・ピーマン・ナス
トマトやピーマン、ナスは夏野菜の定番で、収穫した実を料理に使いやすい点もおすすめです。
特にミニトマトは品種が多く、中玉のもの、鈴なりにたくさんできる初心者向けのもの、甘味の強いものなど、じっくり選んでみてください。
ピーマン、ナスはうまく育てば長期間収穫でき、育てがいがあるのがうれしい野菜です。ただしナスは害虫がつきやすく、やや注意が必要です。
しそ（大葉）
香味野菜が好きな方はしそもおすすめです。栽培に大きな手間がかからず、一株だけでも一夏たっぷり収穫できます。冷奴や刺身の添え、刻んでサラダに乗せても◎。
ゴーヤ
緑のカーテンが作りたくて、ゴーヤを育てる方も多いはず。病害虫に強く、家庭菜園初心者にもおすすめです。できた実はゴーヤチャンプルのほか、ごまあえやおひたしにして食べてもおいしいですよ。
夏野菜で作るおすすめレシピ
それではご紹介した夏野菜で作れるレシピもチェックしてみましょう！
夏野菜の揚げ浸し
【材料】
なす: 2本
おくら: 10本
かぼちゃ: 200g
甘長唐辛子: 2本
揚げ油: 適量
しょうゆ: 大さじ2
みりん: 大さじ2
砂糖: 大さじ1
だし汁: 150ml
ごま: 適量（仕上げ用）
【手順】
1.なすは縦に半分に切り、おくらは根元を切り落として斜めに切ります。
かぼちゃは皮をむき、種と繊維を取り除いて一口大の乱切りにします。
甘長唐辛子は種を取り除いて斜めに輪切りにします。
2.鍋に揚げ油を熱し、なすを入れて中火で揚げます。なすが軽く色づいたら、取り出してキッチンペーパーの上に置き、余分な油を切ります。同様に、おくら、かぼちゃ、甘長唐辛子も揚げます。
3.別の鍋にしょうゆ、みりん、砂糖、だし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めます。揚げた野菜と甘長唐辛子を鍋に加え、軽く混ぜながら味を染み込ませます。野菜がしっかりと味を含んだら火からおろします。
4.器に盛り付け、仕上げにごまを振りかけて完成です。
夏野菜のマリネ
【材料】（4人分）
なす：1本
きゅうり：1本
トマト：2個
赤パプリカ：1個
オリーブオイル：大さじ3
白ワインビネガー：大さじ2
レモン汁：大さじ2
ハチミツ：小さじ1
ニンニク：1片（みじん切り）
フレッシュハーブ（バジル、パセリなど）：適量
塩：お好みで調整
こしょう：お好みで調整
【手順】
1.なすは薄い輪切りにし、塩をまぶして30分程度置いておきます。
きゅうりは薄い輪切りにします。
トマトとパプリカはざく切りにします。
2.オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、ニンニクをボウルに入れてよく混ぜます。塩とこしょうで味を調えます。
3.なすは水分を絞ります。マリネ液のボウルになす、きゅうり、トマト、パプリカを加え、全体をよく混ぜます。野菜が十分にマリネ液に浸かるようにします。
4.ボウルをラップやフタで覆い、冷蔵庫で1時間以上、できれば数時間以上置きます。途中で野菜をかき混ぜることで均一に味が染み込みます。
5.マリネ液を切り、マリネした野菜を器に盛ります。お好みでフレッシュハーブを散らしましょう。
夏野菜カレー
【材料】（4人分）
にんじん：1本
じゃがいも：2個
なす：1本
かぼちゃ：200グラム
トマト：2個
玉ねぎ：1個
カレールー：適量（お好みのブランドをご使用ください）
オリーブオイル：大さじ2
ガーリック（にんにく）：2片（みじん切り）
生姜：1片（みじん切り）
こしょう：適量
塩：お好みで調整
【手順】
1.にんじん、じゃがいも、なす、かぼちゃを一口サイズに切ります。
トマトは皮をむいてみじん切りにします。
玉ねぎはみじん切りにします。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、ガーリックと生姜を炒めます。玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。
3.にんじん、じゃがいも、なす、かぼちゃを順に加えて炒めます。全体に油がまわったら、トマトも加えて炒めます。
4.野菜がしんなりするまで炒めたら、カレールーを加えてよく混ぜます。水を加えて混ぜ、カレールーが溶けるまで煮込みます。
5.野菜が柔らかくなるまで中火で煮込みます。塩とこしょうで味を調え、好みの味に仕上げます。
夏野菜のラタトゥイユ
【材料】（4人分）
なす：2本
ズッキーニ：2本
パプリカ（赤、黄、緑など）：各1個
トマト：4個（または缶詰のトマト）
玉ねぎ：1個
にんにく：2片（みじん切り）
オリーブオイル：大さじ3
バジル：適量（お好みで）
塩：お好みで調整
こしょう：お好みで調整
【手順】
1.なすとズッキーニは1cm程度の厚さで輪切りにします。
パプリカは種とヘタを取り除き、細長めのサイズに切ります。
トマトは皮をむいてざく切りにします。
玉ねぎはみじん切りにします。
2.鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になるまで炒めましょう。
3.なす、ズッキーニ、パプリカを順に加えて炒めます。野菜がしんなりするまで炒め続けます。
4.トマトを加えて炒めます。トマトがやわらかくなり、野菜と絡んできたら塩とこしょうで味を調えます。バジルを加え、さらに煮込みます。
5.弱火で約20〜30分間、野菜がやわらかくなるまで煮込みます。途中、焦げ付かないように時々混ぜながら煮込んでください。
季節の野菜をおいしく食べるなら「ココノミ」がおすすめ
採れたての旬の野菜ほどおいしいもの！でも家庭菜園をやる余裕はないし、できれば農薬などの心配がないフレッシュでナチュラルな野菜が食べたいという方には、野菜宅配という選択肢もあります。
ココノミの野菜宅配は、比較検証サイト「mybest」の野菜宅配部門で、2022年6月第1位を受賞。化学肥料は一切使わず、自然の恵みで育った野菜は鮮度も保ちも抜群です！
季節を通して子供にも家族にも安心の野菜を食べさせたいという方は、利用してみてはいかがでしょうか？
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さまざまな種類がある夏野菜。食べても育てても楽しいので、夏のイベントの一つとして子供と楽しんでみてくださいね。
旬の野菜をフレッシュに食べたい方は、宅配サービスを利用するのもおすすめです。まずはココノミを利用してみて、鮮度の良い野菜のおいしさを存分に味わってみてくださいね。
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